Депресивні і тривожні. Діалектична поведінкова терапія: робочий зошит для подолання депресії та тривоги

Депресія — це коли бракує енергії навіть для того, щоб просто рухатися. Ви втратили ініціативу, здатність і бажання братися за якусь діяльність. Ви ніби пробираєтеся крізь густу багнюку, просто щоб зробити те, що раніше не вимагало багато енергії чи зусиль. Окрім депресії, ви також відчуваєте тривогу. Ви ставите під сумнів кожен свій крок: а раптом станеться щось погане? У вас немає енергії, щоб щось робити, але, здається, є безмежна енергія, щоб відчувати паніку, страх, мати негативні очікування щодо майбутнього і відчуття, що ваш світ, яким ви знали його раніше, змінився. Якщо ви почуваєтеся так, то, найімовірніше, у вас змішані тривога і депресія — не лише депресія і не лише тривога. У вас є і те й інше одночасно. І депресію, і тривожний розлад можна легко сплутати саме тому, що вони мають багато спільних симптомів.

Виправити такий стан речей допоможе діалектична поведінкова терапія (ДПТ), і книжка від Томаса Марри «Депресивні і тривожні. Діалектична поведінкова терапія: робочий зошит для подолання депресії та тривоги» пояснить, як змусити її працювати на вас. ДПТ може бути корисною для лікування обох станів окремо, але вона є особливо потужним набором стратегій для використання людьми, які мають змішані симптоми. ДПТ призначена для людей, які втратили надію і відчуття сенсу життя, які сумніваються у власній здатності впливати на свій світ, які вважають свої емоції нестерпними і намагаються уникнути важливих аспектів життя. У центрі уваги цієї книги — психологічні процедури, які виліковують.

Ось деякі з основних аспектів ДПТ, про які йдеться в цій книзі:

• метод виявлення конфліктів, які контролюють ваше життя;
• спосіб аналізу суперечливих потреб і формування кращих компромісів;
• підхід, який приділяє значну увагу вашим почуттям як важливим джерелам інформації;
• набір технік, які допомагають краще справлятися зі своїми почуттями;
• набір стратегій, які найбільше акцентують увагу на ваших цілях;
• серія вправ, які допоможуть вам зрозуміти функції ваших емоцій, поглибити ваші знання про себе;
• поведінкові техніки, які підвищують вашу здатність регулювати та контролювати свої емоції;
• процеси, які підвищують рівень задоволення власною ідентичністю, зменшуючи самозвинувачення;
• тренування усвідомленості для покращення навичок спостережливості;
• стратегії, спрямовані на зменшення самозаглиблення й самокритики, що підвищують вашу здатність до точного сприйняття подій;
• навички самозаспокоєння для зменшення напруження та кризових ситуацій у вашому житті.

ДПТ допомагає зменшити симптоми тривоги і депресії; стати чутливішими і сприйнятливішими до потенційно піднесених аспектів вашого життя; бути більш стратегічними у своєму житті, щоб сприяти відчуттю спокою та умиротворення; ефективно регулювати або толерувати емоції та не дозволяти вашому поточному емоційному стану визначати те, ким ви є і на що ви спроможні. Навчаючи вас діалектичної поведінкової терапії, ця книга допоможе вам працювати над усіма цими аспектами.

Крім того, що ДПТ пропонує конкретні способи змінити свою поведінку й розвинути навички подолання труднощів, вона допомагає вийти з пастки уникнення, зосереджуючись на конфліктах і компромісах, які лежать в основі ваших дій і штовхають вас до тривоги і депресії. Змішана тривога і депресія збивають із пантелику, оскільки ви відчуваєте, що підготовлені до катастрофи, але водночас не докладаєте жодних зусиль для її уникнення. Ці два типи розладів разом спантеличують вас саме тому, що вони такі суперечливі. Розуміння діалектичного процесу допоможе вам по-новому поглянути на ваші проблеми, а нові рішення стануть природним наслідком вашого нового розуміння.

Конфлікт лежить в основі як тривоги, так і депресії. Для тривоги основний конфлікт полягає в тому, що ви бажаєте почуватися в безпеці, однак відчуваєте певну загрозу. Загроза зазвичай виражається у вашому тілі (м’язи напружуються, серцебиття частішає, дихання порушується, і ви відчуваєте загальне занепокоєння, ніби ось-ось має статися щось погане). В основі конфлікту в разі депресії лежить втрата мотивації або енергії на тлі відчайдушного бажання відчути радість та ентузіазм, які, здається, відчувають інші.

ДПТ — це унікальний підхід до лікування змішаної тривоги і депресії, оскільки передбачає виявлення діалектики, всіх несумісних прагнень і миттєвих бажань, які «живлять» вашу депресію і тривогу. Діалектика — це набір проблем, які вимагають різних і несумісних рішень. Це як внутрішня дискусія, яку ви ведете самі із собою. «Що мені обрати: свободу чи комфорт?», «Чи хочу я бути розслабленим, але самотнім, чи взаємодіяти з іншими, але відчувати дискомфорт?».

Діалектика може виникати в будь-якому наборі складних почуттєвих станів і ситуацій. Значна частина життя складається з таких компромісів між протилежними прагненнями й бажаннями. За наявності змішаних симптомів тривоги і депресії боротьба та вибір стають ще складнішими. ДПТ пропонує вам чітко визначити вибір, який ви робите, компроміси, які ви формуєте між протилежними бажаннями, і проаналізувати результати цього вибору.

Автор наголошує: техніки і стратегії, представлені в цій книзі, треба використовувати систематично. І сприймати цю книгу як посібник з емоцій, який допоможе послабити змішані тривогу і депресію. Недостатньо прочитати цю книгу один раз, зробити кілька нотаток і чекати на емоційну трансформацію. На жаль, це так не працює. Практикуйте щодня. Зробіть копії аркушів наприкінці цієї книги й використовуйте їх як щоденні підказки для застосування емоційних і поведінкових стратегій, відмінних від тих, до яких ви звикли. Інша поведінка та інший підхід до вашого страждання можуть поступово привести до змін, яких ви прагнете й на які заслуговуєте.